수면에 문제가 있습니까?
수면 부족으로 고생하고 있습니까?
수면 부족이란 무엇입니까?
위키피디아에서는 수면 부족을 다음과 같이 설명합니다 수면안대.
“수면 부족은 충분한 수면을 취하지 못하는 상태입니다. 만성적이거나 급성적일 수 있습니다. 만성적인 수면 제한 상태는 피로, 주간 졸음, 서투름, 체중 감소 또는 증가를 유발할 수 있습니다. 뇌와 인지 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 급성적인 완전 수면 부족과 만성적인 부분적 수면 제한의 효과를 비교한 연구는 거의 없습니다. 장기간에 걸쳐 완전히 수면을 취하지 않는 것은 인간이 달성할 수 없습니다(치명적인 가족성 불면증이 있는 경우가 아니면). 짧은 마이크로 수면은 피할 수 없습니다. 장기간의 완전 수면 부족은 실험실 동물의 사망을 초래했습니다.”
“2005년에 1400명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 습관적으로 몇 시간씩 자는 참가자가 2형 당뇨병과 관련이 있을 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다. 그러나 이 연구는 단순히 상관관계에 관한 것이었기 때문에 수면 부족과 당뇨병 사이의 원인과 결과의 방향은 불확실합니다. 저자들은 습관적인 수면 제한보다는 실험적인 수면 제한이 포도당 내성 장애(IGT)를 초래했다는 것을 보여준 이전 연구를 지적합니다.”
그렇다면 수면 부족을 피하거나 역전시킬 수 있는 방법이 있을까요? 시도해 볼 수 있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
— 낮에 낮잠을 자거나 적어도 시도하는 대신, 밤에 계속 잠을 자도록 노력하세요. 낮에 낮잠을 자는 것이 밤에 깨어 있게 할 수도 있습니다.
— 하루 종일 활동적으로 지내세요. 잘 자는 사람들은 사회 활동, 취미, 일, 그리고 뇌를 실제로 작동시키는 모든 정신적 활동을 적극적으로 추구합니다. 지루하면 불규칙하고 나쁜 수면을 유도합니다. 잘 자는 사람들은 보통 하루 종일 신체적, 정신적으로 활동적인 사람들입니다.
— 요일과 관계없이 수면을 위해 동일한 일정을 따르도록 노력하세요. 주말이라도 신체를 규칙적인 주기로 만들어 궁극적으로 내부 시계가 언제 일어나고 언제 자는지에 대한 패턴에 익숙해지도록 하세요.
— 여러 밤 동안 잠을 못 잤다면, 가능한 한 빨리 그 잃어버린 수면 시간을 보충하도록 노력하세요. 수면 부채를 앞지르려면 여러 밤이 걸릴 수 있습니다. 잠을 잘 수 없더라도 적어도 누워서 노력하세요.
— 매일 밤 연습할 수 있는 취침 전 루틴을 정하세요. 긴장을 풀고 가벼운 운동을 하고, 즐거움을 위해 독서를 하고(직장과는 상관없음), 호흡 운동을 하고, 길고 따뜻한 목욕을 하는 등, 당신을 진정시키고 스트레스를 줄여주는 루틴을 정하세요. 매일 밤 이렇게 해서 몸이 매일 기대하는 리듬을 잡도록 하세요.
— 아침에 운동하는 대신 오후 5시에서 오후 7시 사이에 운동을 하면 (만약) 잠들었을 때 더 깊고 회복적인 수면을 취할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 마지막 3시간 동안은 격렬한 운동을 피하세요.
— 침실 온도는 65도로 시원하게 유지하세요.
— 잠자리에 들기 전에 무거운 식사를 하면 깨어 있게 되는데, 특히 잠자리에 들기 전 3시간 이내에 하는 경우 더욱 그렇습니다. 말린 과일과 견과류, 사과나 바나나와 같이 가볍고 탄수화물과 섬유질이 풍부한 간식을 먹고 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마셔보세요.
— 침실에는 업무 관련 자료와 전자 기기를 두지 마세요. 집에서 일한다면, 작업 공간을 침실 밖에 두세요.
— 방해가 되는 소음을 가릴 수 없는 경우, 귀마개를 착용하거나 소음이 매우 낮은 음향 장치를 이용하여 가리십시오.
— 침실에서 형광등을 사용하지 마십시오. 침실은 45와트 텅스텐 전구로 어둡게 밝혀야 합니다. 빛은 수면 호르몬을 감소시키므로 침실을 어둡게 유지해야 합니다 — 잠자리에 들기 전에 일어나서 책을 읽지 마십시오. 신체는 수면 호르몬을 생성하기 위해 어둠이 필요하고 독서등이 뇌에 미치는 영향으로 인해 끄고 누운 후에도 잠이 들지 않습니다.